こんにちは、さかな社長です。
・睡眠不足でメンタルが落ちている
・眠りたいけど寝れない
・睡眠の質を上げて充実した毎日を送りたい
本記事ではこういった悩みを解決します。
最近また寝不足気味で、イライラしたり、頭がボーっとするんだよね…
それはマズイね…
睡眠不足は人間関係にも悪影響をあたえるから、すぐ改善しないと！
でも改善ってできるの？
もちろんできますヨ♪
わたしは長い間シフトワーカーでした…
夜勤あり、早朝出勤ありで睡眠はグチャグチャ…
そんなわたしが今では睡眠の質を上げることに成功し、充実した毎日をおくっています😊
もちろん努力は必要ですが、それだけの価値はあります！
それでは睡眠改善方法を一緒に見ていきましょう！
睡眠不足はメンタルに悪影響を及ぼす
不安感が増す
カルフォルニア大学バークレー校の研究によると、「睡眠不足による不安感は30%増加する」という結果が出ています。
つまり、睡眠不足は感情抑制に影響をあたえるということ。
不安感が増すとイライラしたり、攻撃的になったりと人間関係に悪影響をおよぼします。
また、オランダの学術雑誌「Organizational Behavior and Human Decision Processes」に掲載された「睡眠時間とリーダーシップ」に関する研究でも、「睡眠不足がお互いに敵意を抱かせ、人間関係に悪影響を及ぼした」という結果が報告されています。
たしかに寝不足のときは、イライラして人に優しくできない…
そうだね。自分のことで精一杯になってしまう…
心の余裕がなくなるよね。
ということは社員の寝不足を解消すれば、社内の雰囲気が良くなる！ということかも💡
う〜ん、やっぱり睡眠って大事だね！
「うつ病」になるリスクが高まる
不眠になった人は、その後3年間うつ病になるリスクが4倍も高まるという結果が出ています。
また、不眠が一年以上続いている人は、うつ病になる危険性が40倍にもなるという報告も。
このように不眠はうつを引き起こす一つの原因として密接に関係しているんです。
不眠とうつ病は相関性があるんだね…
睡眠不足で心の病気になってしまう…
ちゃんと寝ないと。
睡眠の質を爆上げする方法
体内時計を整える（生活習慣を見直す）
地球上の全ての生物は「体内時計」をもっており、この体内時計は24時間周期の地球の自転とシンクロしています。これをサーカディアンリズム（概日リズム）と言います。
しかし、正確にはわたしたち人間のサーカディアンリズムは平均24.15時間と言われており、地球の自転とのズレがあります。
このズレをリセットしてくれるのが、太陽光と朝食です。
質の高い睡眠は体内時計を整えることが大切です。
1.毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
2.休日の起床時間もズラさない
3.目覚ましに頼らず起きる
4.起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
5.起きたら散歩をする
6.朝食は高タンパク質のものを食べる
7.昼寝は30分以内
8.寝る6時間前以降はカフェインをとらない
9.寝る3時間前までに運動を終わらせる
10.夕食は脂っこいものは食べない
11.寝る90分前にぬるめのお風呂に入る
12.寝酒はやめる
13.寝室の温度は18度くらいにする
14.寝る前のスマホ、パソコン、テレビはさける
15.眠くないときは無理に寝ようとしない
規則正しい生活を心がけるって大事だね！でも夜勤なんかあるシフトワーカーの人はどうすればいいの？
それなんだよね…わたしも長いことシフトワーカーとして働いてきて、体内時計は乱れまくりでした。
わたしがとった対策は、転職です。
エッ💦転職って…
何かいい解決策があればいいんだけど、人間の生体リズムには逆らえません。健康のことを考えるなら、夜寝て朝起きる仕事がいちばんです。実際に夜勤従事者はガンになるリスクが2倍になるとの研究結果もあります。健康を失ってからでは遅いんです。もし睡眠で悩んでいるシフトワーカーの方がいたら、転職をおすすめします。
寝具を見直す
寝具にお金をかけることは自己投資と同じです。
人生の3分の1は睡眠ですから、寝具にお金をかけることは人生への投資だと思ってください。
今回はわたしのオススメの枕を一つだけ紹介いたします♪
枕に必要なのは脳を冷やすこと。
睡眠研究のメソッドがつまった枕で快眠生活を！
サプリメント効果
実はわたしが毎日飲んでいるサプリメントがあります。
それは「メラトニン」です。
「メラトニン」は別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ自然な眠りを誘発する作用があります。
他にも免疫力アップや、抗がん作用があるという研究も。
このメラトニンサプリがわたしにドンピシャ！
寝る1時間くらい前に飲むと自然な眠気がきて、気づいたら寝ています😪
副作用なども感じられません。
他にオススメのサプリメントは「マグネシウム」
マグネシウムは体を鎮静する効果があり、筋肉をリラックスさせ不安感を低減させます。
メラトニンサプリメントは残念ながら日本では販売されていません。
アメリカではスーパーなどに置いてあり、数百円で購入できます。
でも大丈夫！メラトニンは海外輸入で購入ができます♪（iherb公式サイトから購入するのがオススメ。）
お値段も送料込みで1,000円以下で2ヶ月分と、とってもリーズナブル♪
カフェインとうまく付き合う（コーヒーナップ）
「寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなる」とういのは誰でも知っている常識です。
コーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があり、寝る前に摂取すると寝付きが悪くなります。
たまに寝る前にコーヒーを飲んでも全然平気という方がいますが、確実に睡眠の質は下がっていますのでオススメしません。コーヒーは就寝6時間前までからは飲まないようにした方がよいでしょう。
ここでコーヒーの覚醒作用をうまくつかった「コーヒーナップ」というテクニックをご紹介します♪
コーヒーナップ？
ナップ（nap）とは昼寝のこと。コーヒーナップとはコーヒーを飲んでから昼寝をすることで、頭をシャキッとさせるパフォーマンス向上テクニックのこと。
コーヒー飲んだら寝れなくなるじゃん！
体内に吸収されたカフェインが脳に到達するまで、20分かかると言われています。
この時間差をうまく利用して20分間昼寝をし、覚醒するタイミングで起きて午後のパフォーマンスを上げるんだよ♪
なるほどね！
でも注意点があります！昼寝前のコーヒーはサクッと1杯にしよう！
のんびり時間をかけて飲んでいると、覚醒効果が出るまでのタイムラグが長くなってしまうからね♪
まとめ
「わたしたちはなぜ眠るのか？」
実は、この問いに対する学術的な答えは出ていません。
寝ている間に外敵から襲われる危険性あるのに
それでも寝る…
間違いないのは睡眠がそれほど重要だということ。
「睡眠を充実させれば、人生が充実する。」
これはわたしが今いちばん実感していることです。
睡眠の質を改善して素晴らしい人生にしましょう！
まず寝ることが、幸福の基本
水木 しげる
本記事を最後まで読んでいただきありがとうございました。
素晴らしい睡眠と人生がおとずれますように。
