ランニング歴５年。
きっかけは友人から誘われて行ったジムでした。
当時の私は筋トレや運動には興味なし…
私の友人は、40代後半とは思えない筋肉質でバランスのとれた体型。
胸板は会う度に厚くなっていく彼…
「ボディービルダーにでもなるの？」
なんて冗談を言って笑っていたのですが…
初めて行ったジムでランニングマシーンで
３キロ走り、シャワーを浴びて外へ出た時の爽快感！
あ〜気持ちいい♪この一言でした。
あれから５年…
今では週２回(１回４キロ)ランニングと筋トレが習慣。
ちなみに５年前の体重は73㌔
現在：身長182㎝体重65㌔ 伸び盛り48歳！
あの時友人に誘われてジムに行ってなければ、今ごろ…
こんな感じかも…笑
まずランニング(有酸素運動）をすることによって得られるメリットを見ていきましょう♪
運動(有酸素運動)の効果
体脂肪燃焼
体脂肪の中でも、内臓脂肪は体に悪影響を及ぼします。
いわゆるメタボっていうやつですね。
内臓脂肪は、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などを引き起こします。
有酸素運動をすれば、この内臓脂肪が減少し、生活習慣病を予防、改善できます。
健康に良いことは間違いなしです♪
ストレスやうつを抑えられる
現代社会におけるストレス対策はとても重要です。
有酸素運動をすれば、不安が解消されるということは、ずいぶん昔から知られています。
運動すると体の筋肉張力が緩むので、脳に不安をフィードバックする流れが断ち切れます。
要するに体の方が落ち着いていれば、脳は心配しなくなるんです♪
運動量が多ければ多いほど、不安も減るんです！
心にも良いこと間違いなしです♪
癌にかかりにくくなる
ランニングや、ウォーキングなどの活発な運動を週５日以上している人は、ほとんど運動をしていない人に比べ、がんの発症リスクが20%低下することがわかっています。
結腸がんにかかる確率は50%低下、肝臓がん27%低下、肺がん26%低下など、科学的にも、運動によるがん予防は実証されています。
※米国立がん研究所調べ
認知症になる確率が半分になる
認知症とは脳の正常な機能が失われた状態のことです。
さまざまなタイプがありますが、圧倒的に多いのはアルツハイマー病です。
遺伝子による発症が多いですが、ライフスタイルや環境も発症の原因になります。
ある調査によると、65歳から79歳の対象者のうち、少なくても週二回運動を
していた人は、認知症になる確率がそうでない人より50%低かったとの研究結果もあります。
運動が脳を活性化させるのです。
頭が良くなる
有酸素運動は脳内のBDNFという物質を増やします。
脳は網の目状のネットワークを広げて他の神経とシナプス（神経と神経のつなぎ目）によって繋がり、どんどん複雑化して頭がよくなっていきます。その進化を促進するのがBDNFです。
明らかな特徴として学習効率が向上します。
シカゴのある高校では、授業前に運動することをカリキュラムに組むことで、
生徒の成績が向上したとの報告もあります。
ざっとあげただけでも、運動がもたらす効果はこれだけあります。
いいことだらけなのですが、デメリットはないの？
運動によるデメリット
活性酸素の発生
活性酸素は老化の原因とされています。
でも…
適度な睡眠(休養)をとれば、体内で除去されると言われています。
有酸素運動は筋肉量が低下する
長時間の有酸素運動によって、アミノ酸が枯渇します。
体の筋肉を分解してエネルギーを得ようとするので、結果筋肉量の減少が起こります。
↓
筋肉量の減少については、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の組み合わせで解決できます。
但し気を付けなければいけないのは、順番です。
ランニングと筋トレはどっちが先？
結論からいうと、筋トレ→ランニングがよいです。
理由は筋トレを先に行うと「成長ホルモン」が分泌されるから。
この成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まります。
逆にランニングを先にしてしまうと、エネルギーが不足した状態で筋トレを行うことに
なり、筋肉に適切な刺激が入りません。
コロナ禍でジム通い断念
ここで私事ではありますが…
コロナ禍でジム通いをやめた方もいらっしゃると思います。
私もその一人です。
でも、筋トレとランニングは続けたい…
ついに決断！
あっ自宅をジムにしよう♪
購入したのが、「ルームランナー」「ヨガマット」「バランスボール」
あっ写真に写っているのが次男です♪
ジムといっても…プチジムかな。
ルームランナーはお値段も3万円くらい♪たしか…
購入して1年。週2回は使ってますが、今のところ故障もなく快適に使えています。
バランスボールとヨガマット合わせて5,000円くらい♪
本格的な筋トレマシーンはありませんが、この2セットで今のところ十分です。
ルームランナーは組み立てるのに少し手こずります。（作業時間は1時間くらい）
でもコスパ抜群なので満足してます♪
まとめ
理想的なトレーニング方法
- ストレッチなどでウォームアップ（5～10分）
- 適度な負荷のかかる筋トレ(30分～60分）
- 無理のないランニング（20分～30分）
- クールダウン（10分～15分）
この順番で週2回のトレーニングを目指しましょう！
強いメンタル、太りにくく引き締まったメリハリボディが手に入りますョ♪
数百万年前、わたしたちの祖先は獲物を狩るために、一日8キロから16キロは
走っていたと言われています。
もしかしたら、走る習慣がなくなりつつある私たちとのズレがストレスとなり、さまざまな悩みを引き起こしているのかもしれません。
さぁ走りましょう！
あとはシューズの紐をむすぶだけです！
