こんにちは、さかな社長です。
・タバコをやめれない
・間食をやめれない
・お酒をやめれない
本記事では、こういった悩みを「習慣の力」を使って解決します。
最近体重が3キロ増えちゃった。間食をやめてダイエットしようと思ったんだけど、結局三日坊主。。。
あるよね〜
どうやったら続けられるんだろう？
努力してやめようと思うから続かない。「習慣の力」をつかえばいいんだよ♪
習慣の力？
そう、習慣の力。人の行動の40%は習慣だと言われています。私たちの生活は習慣の集まりといっても過言ではありません。
たしかに習慣が生活に占めている割合は多いと思うけど、それと間食をやめることは関係あるの？
メチャクチャあるよ。簡単に言うと、悪い習慣を良い習慣に変えるんです！
良い習慣に変える？そんなことできるのかな。。。
もちろんできます！ただし。。。習慣の仕組みをきちんと知っていればという条件付きになります。では、どうやったら習慣を変えることができるのか一緒に見ていきましょう！
※参考文献 チャールズ・デュヒッグさん 「習慣の力」
習慣の仕組みについて知る【習慣の3段階ループ】
まずは「習慣の仕組み」について知りましょう！
習慣の仕組み？
習慣には3段階のループがあります。そのループとは「きっかけ」→「ルーチン」→「報酬」の3段階。
まずはこの習慣の仕組みを知ること。
この仕組みを知ることが、悪い習慣を良い習慣に変える第一歩です。
喫煙の3段階ループ
タバコを見たりすると、脳がニコチンの直撃を期待しはじめ、ニコチンを求めてしまいます。それが得られないとニコチンへの欲求はより強いものになる。
きっかけはタバコを見た視覚的なもの、タバコという言葉に脳が反応する聴覚的なもの、また臭いなどの臭覚にも反応します。
いずれも「ニコチン」という強い欲求へと進んでいきます。
間食の3段階ループ
間食の場合も同じように、ドーナツを見たり聞いたりしたことがきっかけになり、ドーナツへの欲求へと猛進していきます。
特に食べ物の場合は、臭いがきっかけとなる場合が多いかもしれません。
カレーの臭いがすると、たまらなくカレーが食べたくなったことはみなさんあると思います。
きっかけにより、習慣のループが作動しはじめるわけです。
運動の3段階ループ
では運動する習慣はなぜ生まれるのか？
私はランニングを習慣としています。ランニングを続ける理由は、気持ちよさと達成感。まさにランナーズハイ♪
私はこの欲求をもとめて走ってると言っても過言ではありません。
きっかけと報酬には習慣を持続させる力はない
ここまで「きっかけと報酬による習慣の作動」を見てきました。
しかし、長年の研究によって「きっかけと報酬には習慣を長続きさせる力はない」ことが分かりました。
先にも述べましたが、私がランニングを続ける理由は、気持ちよさと達成感です。
この「欲求」こそがわたしを走らせる。
毎朝エンドルフィンを求めて、世界中の何百万人というランナーがシューズの紐を結んでいます。
習慣を生み出す原動力は欲求です。
歯磨き粉にみる私たちの習慣の原動力とは？【欲求を知る】
私たちが毎日している習慣に「歯みがき」があります。そして毎日使っている歯磨き粉。実はこの歯磨き粉は私たちのある欲求にはたらきかけるように作られました。
1900年代はじめ、アメリカのクロード・C・ホプキンスという実業家がいました。彼は友人のすすめで、練り歯磨き粉を販売しました。商品名は「ペプソデント」。ミント味の練り歯磨き粉。
彼はあるルールをもっていました。そのルールとは「消費者のあいだに新しい習慣を生み出す」。後にこのルールは産業界だけではなく、教育、政治、経営などあらゆる分野に影響を与えます。
彼は私たちが毎日歯磨きをする習慣を生み出しました。ではどうやって習慣化に成功したのでしょう？まず彼が発見したのが「歯にできる膜」。
当時街じゅうに貼られたポスターには、
歯で舌を触ってみてください。膜を感じるでしょう。あなたの歯を”曇らせ”弱らせているのは、その膜なのです！
また、美女がほほえむポスターには
女性が歯にくすんだ膜を張り付けていいはずがありません。ペプソデントがその膜をはがします！
しかし、これらのキャッチフレーズは別の企業も数年前から広告に使っていました。
ではペプソデントが他の歯磨き粉と違っていたのは何でしょう？
答えは「感覚」。
同時代の練り歯磨き粉と違って、ペプソデントにはミント油などの薬品が含まれていました。
あのスーっとした「刺激」。冷たい「感覚」。
洗浄力が上がるわけでもないのに、きれいになったと思わせてくれる「感覚」。
消費者はあのひんやりした感覚がないと物足りなく感じるようになり、それ以来同業他社も追随し、歯磨き粉には歯肉を刺激する化学薬品が含まれるようになりました。
偶然にも彼は、「歯磨きの習慣に新しい欲求をつくりあげた」のです。
欲求はすべての習慣の原動力であることが分かります。
習慣を変えるための4ステップ
1.ルーチンを特定する
2.報酬を変えてみる
3.きっかけを見つける
4.計画を立てる
自分の習慣を理解するために、「きっかけ」「ルーチン」「報酬」に何があてはまるか特定しなければなりません。
飲酒の習慣がある人を例に見ていきましょう。
1.ルーチンを特定する
まずルーチンを特定しましょう。この場合のルーチンは「スーパーへビールを買いに行く」です。
2.報酬を変えてみる
この場合の報酬は、ビールを飲むことによって手に入る「高揚感」「開放感」「リラックス」。
報酬の力はとても大きい。報酬が欲求そのものを満たすからです。ところが私たちは、この欲求に気づいていないことが多いのです。
欲求にさえ気づくことができれば、報酬を他のものに変えることができます。
例えば、「高揚感」「開放感」「リラックス」への欲求へは、スポーツジムへ通うことで満たすことができます。欲求はそのままに、報酬をすり替えるんです。
この時、習慣を変えようと自分にプレッシャーをかけてはいけません。科学者になったつもりで、実験しているくらいに考えてください。
3.きっかけを見つける
きっかけを特定するには「場所」「時間」「心理状態」「誰といたか」「直前の行動」を書き留めてみるとよく分かります。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | |
| どこにいたか | 会社 | 自宅 | 自宅 |
| 何時だったか | 18時42分 | 18時36分 | 18時50分 |
| 心理状態は | 疲れていた | リラックスしていた | イライラしていた |
| 誰といたか | 同僚 | 一人 | 妻と息子 |
| 直前に何をしていたか | 会議の資料をつくっていた | 映画をみていた | 妻と口喧嘩をした |
ここに決まったパターンがあります。時間です。
飲酒をするきっかけは、19時ころとなります。
4.計画を立てる
特定の行動となる「欲求」、引き金となる「きっかけ」、そして「ルーチン」が分かったら行動を変える準備はできました。さぁ計画たてましょう！
欲求は「高揚感」「開放感」「嫌なことを忘れる」なので、スポーツジムに通ってトレーニングをすれば欲求は満たせる。私の立てた計画は、
“午後7時になったら、毎日スポーツジムに行ってトレーニングをする”
これで飲酒の習慣を断つことができます。
かんたんに言うね。。。
もちろん時間がかかったり、挫折したりするかもしれないけど、大切なのは習慣がどのように働いているかが分かれば、習慣を支配する力を手に入れることができるということ。自分を信じてください。信じることが大切です。
キーストーンハビットがあなたの人生を変える【良い習慣の連鎖】
キーストーンハビットって？
キーストーンハビットとは要となる習慣のことなんだけど、もっとも習慣化しやすい小さい習慣と言った方が分かりやすいかも。例えば読書、運動、瞑想、早寝早起きとか、整理整頓なんかもキーストーンハビットになるね。
そんな小さい習慣が人生を変えるって、大げさだよ！
ヘヘッ。そんなことないよ。運動や早寝早起きをすると、達成感や幸福感が生まれるんだ。この小さな積み重ねが連鎖していき、良い習慣が増えていく。気がついたころには悪習慣がなくなっていたりするんだよ。
エッ、オレもなんかしよっかな？読書とかでもいいのかな？
もちろんOKです♪気をつけることは、一つに絞って続けてみること。いきなり複数やると、挫折しやすくなるから気をつけてね。
まとめ
人の脳はエネルギーを無駄に消費しないため、習慣をうまく利用してきました。
繰り返しになりますが、習慣はしくみを知れば誰もが変えることができます。
そして良い習慣は人生を変えます。
道のりは長くなるかもしれませんが、「習慣の力」を信じて一緒に歩んでいきましょう。
「道は開ける。」
最後に偉人たちの言葉を贈らせて頂き、締めくくりといたします。
人間の本性は皆ほとんど同じである。違いが生じるのはそれぞれの習慣によってである。
孔子
一家は習慣の学校なり。父母は習慣の教師なり
福沢諭吉
習慣づけなさい。習慣は第二の天性
中村天風
小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。
イチロー
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
素晴らしい習慣で素晴らしい人生がおとずれますように。
