【1日10分であなたの不安が消える】マインドフルネス瞑想のススメ

こんにちは、さかな社長です。

前回の記事では私が実践して、効果があったストレス解消方法を7つ紹介しました。

と思った方の為に、今回は一つにしぼった
最強のメンタルトレーニング、
マインドフルネス瞑想を具体的に実践できるように、わかりやすくお届けします♪

マインドフルネスとは、
「今ここに注意を集中すること。」

世界企業のGoogleやアップルも、社員研修に取り入れているメンタルトレーニングなんです♪

〈効果〉

• 慢性的な痛みの軽減
• ストレスや不安の低減
• 集中力が高まる
• 感情が安定する
• 記憶力が向上する

多くの企業で、マインドフルネスの展開が進んでいます。
科学的にもその効果が実証されているんですよ♪

習慣化すると「人生が変わる」
レベルです。

わたしが実践して分かったことは、「自分を知る」こと。

では人生の変え方を、いっしょに見ていきましょう♪

１日10分で不安が消えるマインドフルネス瞑想の始め方

瞑想を始めるにあたって

マインドフルネス瞑想では、真剣に学ぼうとする態度と、学ぶプロセスが大切です。

• 自分で評価をくださないこと
• 忍耐づよいこと
• 初心を忘れないこと
• 自分を信じること
• むやみに努力しないこと
• 受け入れること
• とらわれないこと

ちょっと厳しいようですが、長期的な効果を期待できるかどうかは、取り組む態度でほぼ決まります。

マインドセットができたら、さぁ始めよう！

３つの瞑想法

静座瞑想（呼吸と共に座る）

• 「矢のように」背筋をまっすぐに伸ばす
• 「蓮華座」に足をくむ（できない場合はあぐらでOK）
• 肩の力を抜き、「ハゲワシのように」高く、引きぎみにする
• あごは心もち引く
• 目は閉じる。あるいは一点を見つめる
• 舌は口蓋（口の中の上側の部分）につける
• 口をわずがに開き、歯はかみしめない

この座り方は、何千年も前から瞑想家たちによって開発された、

リッラックスして隙がない姿勢。

できればこの姿勢が理想ですが、イスに背筋を伸ばして座ってもOKです♪

自分にとってリラックスできて、隙がない姿勢であることが大事です。

✔︎呼吸に集中します

• 深呼吸を3回してリラックスします
• 鼻から息を８秒かけてゆっくり吸って、８秒かけて吐き出す
• ふくらんだり、へこんだりする、お腹に意識を集中です
• 頭なかに雑念が必ず湧いてきますが、その雑念を観察です
• また呼吸に集中です（この繰り返し）
  

なれるまでは、4秒か5秒でOK！

これを毎日10分やってみてください。


できれば20分以上がオススメですが、上級者向けです。

わたしはこの瞑想を「正式なトレーニング」と呼んでいます。

ポイントは毎日続けること！

「継続は力なり」です。

ボディ・スキャン

• まず、あおむけになります（床でもベッドでもかまいません）
• 目を閉じます（眠ってしまいそうなら、開けてもOK）
• 深呼吸します
• ふくらんだり、へこんだりするお腹を感じます
• ゆっくりと息を吐きながら、意識を左足の小指から、薬指、中指と順にめぐらせ、最終的に全身に意識をめぐらせます
• 体の感覚を感じとり、何も感じなければ、「何も感じない」という感覚を味わってください
  
  
  

そうなんです！わたしも寝ちゃいました…

逆転の発想ですが、不眠症の方はこれで寝れるかもです。

あっ💦寝ないで集中してくださいネ♪

歩く瞑想

• 床や地面についている足にかかる圧力を意識します
• 歩き出したら足を上げているときに、「上げている、上げている、上げている」と心のなかでくり返し、おろす時は「動いている、動いている、動いている」とくり返します
• この感覚に集中です

わたしはこれを「ふだんのトレーニング」と呼んでいます。

このふだんのトレーニングは、皿を洗っているとき、歯をみがいているとき、食事をしているときなど、ふだんの生活のあらゆる場面で行うことができます。

正式なトレーニングと組み合わせると最強です！

マインドフルネス瞑想のデメリット

デメリットは「効果に期待しすぎること」です。

8週間毎日実践すると効果が期待できますが、人によっては差があるかもしれません。

「効果がでたらラッキー♪」くらいの、気楽な気持ちで取り組んでください。

まとめ

マインドフルネス瞑想は「心の筋トレ」のようなものです。

わたしは自分を俯瞰してみるトレーニングだと思っています。

世界中で猛威を振るう、新型コロナウィルス感染症で、先行きが見通せないことに不安を抱える今、マインドフルネスはまさに必要とされています。

たとえ悩みやストレスが一瞬で消え去ることがないとしても、日々の心のケアにより、心身の健康をたもち、強くすこやかに生き抜くためにも、ぜひ「１日10分のマインドフルネス瞑想」を取り入れてみてください。

最後に

妹を失った、19歳の娘をどうやって慰めたらいいか…
悩んだ父親がある人へ手紙を送りました。

そのある人の返事を紹介します。

「人間は私たちが宇宙と呼んでいるものの全体の一部です。時間も空間も限定された一部なのです。
人は自分自身とか、自分の思考や感情が、体のほかの部分とは切り離されているもののように考えています。これは幻想です。

この幻想は一種の牢屋のようなもので、ここに入ると個人の欲望や自分に近い数人に対する愛情だけに縛られることになります。

わたしたちはあらゆる生きものと自然全体を、そのすばらしさゆえに抱擁するために、慈しみの輪を広げてこの牢屋から自分を解放しなければなりません。

これを完璧にできる人はいませんが、努力し続けることがこの牢屋からあなたを解放し、内的な安定を得るための基礎をつくるのです。」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アルベルト・アインシュタイン

この返事は私たちがいかに自分の思考や感情の虜になり、それらを盲目的に受け入れてしまっているかを示しています。

「今この瞬間に生きる」力を養う旅は生涯つづくことになるでしょう。

それだけの価値はあります。

「1日10分…呼吸に意識を向けて座ってみませんか？」

あなたにマインドフルな人生が訪れますように。

今回も最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。

※参考文献　
ジョン・カバットジンさん　
「マインドフルネス　ストレス低減法」

チャディー・メン・タンさん
「サーチ・インサイド・ユアセルフ」

アンディ・プディコムさん
「頭をからっぽにするレッスン」